5 övningar för din efterbarnsmage
Få din före-bebis-kropp tillbaka
Tanken på att göra en miljon crunches för att bli av med din post-baby ”pooch” låter ganska tråkigt, eller hur? Som lycka skulle ha det behöver du inte, eftersom crunches är lika ineffektiva som de är tråkiga för att toning dina ab muskler. Faktum är att endast de yttre bukmusklerna, som crunches gör, utan att förstärka de underliggande de första kan faktiskt göra din pooch värre. ”Att arbeta i buken från insidan är nyckeln till en smalare mage och bestående resultat”, säger Pasadena, Calif.-baserad fitnessexpert Tracey Mallett.
Pelviska lutningar
Gör detta så fort som en vecka efter att du har din bebis om du hade en vaginal leverans. Om du hade en C-sektion kanske du måste vänta 8 till 10 veckor. Ligga på ryggen med knäna böjda och en kudde under dina höfter och en annan mellan knäna. Fötterna är platta och dina armar vid dina sidor, andas in, andas sedan och dra din abs i och ta ihop ditt bäcken under något, klämma dig i skinkorna som du gör en Kegel. Håll 5 sekunder och släpp för 10 reps.
Fördelar:
Förbättrar djup abdominal styrka och uthållighet.
Pelvic Bridge
Efter sex veckor, lägg till detta drag i din rutin. Ligga på ryggen med fötterna i höftbredd, knäböjda. Inandning, andas sedan när du drar din abs upp och in mot din ryggrad. Häll upp ditt bäcken och lyfta dina höfter av golvet till en bro [visad]. Långsamt sänka ner till startposition. Upprepa 5 gånger, bygga upp till 10.
Fördelar:
Förstärker tvärgående, skinkor och nedre rygg.
Heel Slides
Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna höftbredd isär och abs dragit in. Flex din vänstra fot, trycka din häl i golvet. Håll bäckenet kvar, andas in, andas sedan som du använder dina djupa bukmuskler för att skjuta din vänstra häl bort från kroppen och hålla knäet något böjt [visat]. Återgå till startposition. Alternativa sidor, gör 5 bilder på varje sida, arbetar upp till 10. Göra dessa första tre övningar tillsammans och för de närmaste två veckorna, lägg sedan till drag 4.
Fördelar:
Förstärker den tvärgående och nedre delen av ryggen och stöder din kärna.
Handduk Pulse
Ligga på ryggen, knäböjda. Lägg en handduk över dina övre skenor och ta tag i varje ände. Dra i ändarna av handduken och kläm låren ihop. Inandning, andas sedan när du drar din abs och lyfter axlarna från golvet. Håll, och kontrakt och släpp, dina ab muskler 10 till 12 gånger, arbetar upp till 20. Gör rörelser 1-4 för två veckor.
Fördelar:
Förstärker den tvärgående.
Enbenssträckning med handduk
Lägg till detta drag vid 12 till 14 veckor postpartum, gör rör 1-5 i ordning. Ligga på ryggen med knäna ovanför dina höfter och dina sken parallella med golvet. Lägg en liten handduk ovanpå låren, håll fast i ändarna och tryck mot låren för att skapa motstånd. Lyft huvudet och axlarna och förläng ditt vänstra ben ut när du andas ut. Byta ben och repetera, alternerande ben för 5 reps och arbeta upp till 10.
Fördelar:
Förstärker den tvärgående, vilket ger dig en starkare, snyggare torso.
