Vad du ska äta när du vill bygga muskelmassa

Hur du ser påverkas till stor del av vad du äter. Brist på muskelmassa, hög kroppsfett, brist på energi på jobbet eller i gymmet, dålig hud, matsmältningsbesvär, … Allt detta kan orsakas av ohälsosam näring.

Eftersom det finns mycket förvirring om vad du ska äta och varför finns här 8 enkla näringsregler som hjälper dig att bygga muskler, förlora fett och bli starkare.

1. Ät frukost. Du får energi från den första timmen och du blir mindre hungrig resten av dagen. Det ställer också trenden: du kommer tenderar att äta friskare om din dag börjar med en stark och hälsosam frukost.

Din bästa satsning: omeletter, smoothies och stuga ost.

2. Ät var tredje timme. Det enklaste sättet: frukost, lunch, middag, träningspass, säng och 2 mellanmål. fördelar:

• Mindre hunger. Att äta mindre måltider jämfört med några stora måltider kommer att minska din magstorlek. Du kommer att känna dig snabbare och din midja kommer att trimma.
• Mindre cravings. Att inte äta under långa perioder orsakar vanligtvis att äta vid nästa måltid eller slutar på godismaskinen.

Ät på fasta tider varje dag och din kropp blir hungrig vid de fasta tiderna. Exempel: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 18:00, 19:00 och 22:00.

3. Ät protein med varje måltid. Du behöver protein för att bygga och behålla muskler. Proteiner hjälper också fettförlust eftersom de har den högsta termiska effekten. Och de mättar: proteiner gör dig full längre än kolhydrater.

Hur mycket protein borde du äta dagligen? Minst 1 g per kilo kroppsvikt. Det är 200g / dag om du väger 200 kg. Det enklaste sättet att få denna mängd är att äta en hel proteinkälla med varje måltid. Vissa inkluderar:

• Rött kött. Nötkött, fläsk, lamm, hjort, buffel etc.
• Fjäderfä. Kyckling, kalkon, anka, etc.
• Fisk. Tonfisk, lax, sardiner, makrill, etc.
• Ägg. Tro inte på kolesterolmyterna. Ät äggula.
• Mjölkprodukter. Mjölk, ost, kesost, kvark, yoghurt, etc.
• Vassle. Inte nödvändigt men bra för enkla efter träningshakningar.

4. Ät frukter och grönsaker med varje måltid. De flesta av dem är lågt kaloriinnehåll: du kan äta din mage full utan att få fett eller vikt. Frukt och grönsaker är också fulla av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer som hjälper matsmältningen.

Några av mina favoritfrukter och grönsaker är: äpplen, bär, ananas, apelsiner, bananer, spenat, broccoli, tomater, pumpa, bönor, blomkål, bröstspirar, bok choy, roman sallad, cikoria, ärtor etc.

5. Ät bara kolhydrater efter träning. Medan du behöver kolhydrater för energi, äter de flesta mer än de behöver. Begränsa ditt carbintag för att bara träna träning.

• Ät frukt och grönsaker med alla måltider. Dessa innehåller lite kolhydrater jämfört med hela korn. Undantag: majs, morötter, russin.
• Endast andra kolhydrater efter träning. Detta är ris, pasta, bröd, potatis, quinoa, havre, etc. Undvik vita kolhydrater och ät hela korn.
• Undantag. Om du är en mager kille som vill gå ner i vikt: ät kolhydrater efter träning.

6. Ät hälsosamt fett. Friska fetter förbättrar fettförlust och hälsa. De mättar också, smälter långsamt och är billiga. Ät hälsosamt fett med varje måltid och undvik artificiella transfetter och margarin. Balansera ditt feta intag.

• Mättade fetter. Öka testosteronnivåerna. Dietskolesterol är inte bunden till blodkolesterol. Verkligt smör, hela ägg, rött kött.
• Enkelomättade fetter. Skydda mot hjärtsjukdomar och cancer. Extra jungfruolja, oliver, blandade nötter.
• Fleromättade fetter. Öka testosteronnivåerna, främja fettförlust, minska inflammation: Fiskolja, linfrön, blandade nötter.

7. Drick vatten. Styrketräning orsakar vattenförlust genom svettning vilket kan försämra muskelåterhämtningen. Drickvatten förhindrar uttorkning men också hungrig eftersom en tom mage kan få dig att tro att du är hungrig.

• 1 US gallonvatten / dag. Drick 1 kopp vatten först när du vaknar, 2 koppar med varje måltid och nypa vatten under träningen.
• Hämta ett Brita-filter. Billigare än flaskvatten och smakar bättre än rakt kranvatten. Prova också grönt te och vatten med pressad citron.
• Ignorera vattenintoxikation. Att äta hälsosamt som förklaras i det här inlägget kommer att se till att du fyller på dina elektrolyter. Om du inte gör galen saker som att dricka 2 gallons vatten om 10 minuter, kommer du vara säker.

8. Ät fullkornig mat 90% av tiden. För att verkligen få de resultat du vill ha, bör 90% av ditt matintag bestå av hela livsmedel.

• Hela livsmedel. Obehandlade och oraffinerade (eller lite raffinerade) livsmedel som kommer så nära som möjligt till deras naturliga tillstånd. Exempel: färskt kött, fisk, fjäderfä, ägg, grönsaker, baljväxter, frukter, ris, havre, quinoa.
• Halvfabrikat. Vanligtvis innehåller tillsatta sockerarter, transfetter, nitrater, majssirap, natrium och mer kemikalier. Exempel: bagels, fruktbarer, spannmål, pizza, kakor, korv, frysta måltider, tillägg.

Ät fullkornig mat 90% av tiden. Skillnaden i resultat är obetydlig jämfört med att äta 100% hälsosam. Så om du äter 6x / dag kan du äta 4 skräpsmål per vecka utan skuld. Samma med alkohol och söta drycker: 10% av tiden är ok.

Exempel på diet.

• Frukost: ägg med grönsaker, apelsin, grönt te
• Snack: Blandade nötter, päron
• Lunch: tonfisk, roman sallad, oliver, olivolja
• Snack: kockost med äpple
• Efter träning: mortlade kryddor, Quinoa, Spenat, Banan
• Middag: kyckling, spenat, morötter, päron
• Snack på sängen: stekost, bär, linfrön, fiskolja

Ingen har tid att laga mat 6x / dag. Förbered din mat för dagen medan du gör frukost eller middag. Det tar ungefär en timme och är nyckeln till att göra detta arbete