Nybörjare viktminskning träning hemma
Så du vill komma i form, men du har inget gym medlemskap och vet inte vad du ska göra.
Det är bra, du behöver inte ha en bra form! Du kan träna någonstans, för varför inte?
Kommersiella gym är tuffa ställen att träna i alla fall:
De är hemma för påträngande säljare, skrämmande jacked dudes grunting i en spegel, och andra medlemmar som inte är mycket välkomna.
Lyckligtvis kan du bränna fett, bygga muskler och få ett bra träningspass med bara din kroppsvikt – inget gym krävs.
Vad gör kroppsviktskretsarna så bra?
Varje inblandad motion utnyttjar flera muskelgrupper, får din hjärtfrekvens att pumpa och bränner massor av kalorier.
I huvudsak kretsviktsträning, eller kroppsviktsträning, bränner mer kalorier än intervalltrening, och som i sin tur brinner vägen mer kalorier än stadigt hjärtat. När du styrka tränar, bränner du kalorier. Därefter måste din kropp spendera timmar och timmar efterpå återuppbygga dina muskler, vilket i sin tur bränner ännu fler kalorier (de kallar detta för efterbränningseffekten).
Om du försöker gå ner i vikt, är det dags att köra på hjärtat på ett löpband.
Det är en väldigt skräpig, tråkig och ineffektiv användning av din tid.
Om du är en upptagen person (och jag vet att du är), varför spendera timmar på att göra något när du kan vara mer effektiv och bygga en bättre kroppsbyggnad med mindre tid?
I en kretsrutin gör du varje övning i följd utan en paus i mellan (om du kan). När du har avslutat alla övningar i kretsen, gör det igen.
Om du fortfarande kan efter den andra körningen går du till en tredjedel.
Eftersom alla dessa övningar kommer efter varandra, är du tvungen att bli trött – och det är okej! Vi börjar alla någonstans.
Det är bättre att sluta och ta en paus än att göra en övning felaktigt. Om du inte kan göra alla tre kretsar utan att stoppa, bra! Det ger dig något att arbeta för.
Innan du börjar, glöm inte att VÄRMA UPP – Aldrig någonsin glömmer att värma upp. Var noga med att få din hjärtfrekvens att pumpa och få dina muskler varma eller du bara frågar om skada.
Du kan springa på plats, hoppa rep, göra några push ups, pedal på en stationär cykel, göra några slag och sparkar, jogga upp och ner i trappan och / eller vrid och sväng dina armar och ben för att få dem att flytta! Ge det ungefär 5 minuter och dra inte ut dig helt, men få hjärtfrekvensen förhöjd och lite svett gör aldrig ont på någon.
Efter uppvärmningen är här precis vad du behöver göra:
- 20 kroppsviktiga knäböjningar
- 10 push ups
- 20 gånglungor – 10 varje ben
- 10 hantelrader (med en gallon mjölkkanna eller annan vikt)
- 15 sekunders planka
- 30 jumping jacks
När du har avslutat din träning, stretcha lite. Alla dina muskler har kontraherats från att lyfta och måste sträckas ut och byggas om.
För antingen kroppsviktssquats eller hopp, om du inte kan göra dem ordentligt än, är det okej att lägga handen på ett stöd för att hålla balansen.
För kroppsviktssquats, tänk på det som att sitta tillbaka i en stol. Om du kan sitta ner på en stol och sedan stå omedelbart bakåt utan att behöva luta dig framåt, är du i balans.
För hoppen, håll ögonen framåt och din överkropp helt vertikal. Jag hade en liten böj ibland i videon på grund av att försöka träna och förklara samtidigt.
Du kan använda en mjölkkanna som hantel eller vad som är tillräckligt tungt för dig. Hitta något som är utmanande att lyfta 10 gånger i rad.
Gör det här rutin 2-3 gånger i veckan, men aldrig på varandra följande dagar. Du bygger inte muskler när du tränar, du bygger muskler när du vilar.
Håll fast vid det! Gör det här rutin ett par gånger i veckan och notera hur mycket bättre du får på det.