Föreningar över isolationsövningar – här är varför
För att bygga muskler måste du göra sammansatta övningar som arbetar flera muskler samtidigt. Huvuddelen av din rutin måste bestå av de stora fem – Squat, Bench, Deadlift, OHPress och Rows.
De flesta försöker bygga muskler med isoleringsövningar som lockar, flugor och benförlängningar. Detta är ineffektivt eftersom vikten är för ljus. Endast en muskelgrupp lyfter tyngden medan resten tas ut ur rörelsen. Detta begränsar hur tungt du kan gå. Ändå kräver storlek styrka.
Du kan gå tyngre på Squat än benförlängningen eftersom dina höfter hjälper dina ben att lyfta upp vikten. Du kan gå tyngre på Bench Press än flyger eftersom dina armar hjälper bröstet.
Du kan gå tyngre med sammansatta övningar eftersom flera muskelgrupper är inblandade.
Ju tyngre vikten du lyfter, ju större stress på din kropp, desto större stimulans blir för att växa starkare och större muskler. Du lyfter stor, du blir stor. Du lyfter större vikter med föreningar än isoleringsövningar. Det är därför sammansatta övningar är mer effektiva för att få muskelmassa.
Sätt helt enkelt …
- Squats> benförlängning
- Bench Press> dumbbell flugor
- Deadlift> benkrullar
- Övertryck> Framhöjningar
- Barbell Row> bakre höjningar
- Chinups> bicepskrullar
- Dips> triceps kickbacks
Progressiv överbelastning är också lättare att applicera på sammansatta övningar. Fler muskler arbetar och vikten är tyngre. Lägga 2,5kg / 5lb till en 50kg / 100lb Bänk är ett 5% hopp. Men att flytta från 40lb till 50lb hantel flugor är ett hopp på 10%. Du kan lägga till vikt längre med sammansatta övningar.
Sammansatta övningar bygger mer muskelsymmetri. Eftersom varje övning arbetar flera muskler samtidigt kan du inte gynna spegeln och stranden musklerna. Så omvandlas du inte till en kapten överkropp med stora armar men inga ben / rygg. Du bygger istället en mer balanserad fysik.
Sammansatta övningar fungerar din kropp som du använder den i den verkliga världen. Du använder aldrig bara en muskelgrupp utanför gymmet. Din kropp rör sig alltid som ett stycke. Det är därför den styrka du bygger med isoleringsövningar inte överförs utanför gymmet. De bygger falsk gymnastikstyrka.
Och eftersom sammansatta övningar arbetar flera muskler samtidigt, behöver du inte göra mer än tre övningar per träning. Detta sparar tid jämfört med att göra isoleringsövningar där du behöver dubbla mängder övningar för att arbeta hela kroppen.
Många tror att du behöver arbeta en muskel direkt för att den ska växa. Om det var sant skulle vi ha powerlifters med en fatkista från bänken men penna armar från knappt curling. Ändå blir deras armar större eftersom de håller och trycker på vikten när de bänkar. Detta utlöser tillväxten.
Därför behöver dina triceps inte mycket arbete efter att du har tvingat tungt. En övning för att pumpa och forma den, kanske. Men inte fem. Det kan vara kontraproduktivt eftersom dina armar är små muskler som behöver återhämtning att växa. De kan inte om du håller på att slå dem med massor av isolering.
Mycket av förvirringen kommer från att se kroppsbyggare gör mestadels isolering. Men igen var många av de bästa kroppsbyggarna starka som tjurar. De byggde styrka och storlek genom att göra mestadels sammansatta övningar först. De gjorde bara isolering senare i sin karriär.
Låt oss säga att du fortfarande tror att flugor kommer att bygga ett större bröst än Bench Press. Om du dubblar din bänk från 110 lb till 220 lb, dubblar du styrkan på bröstet, axlarna och armarna. Så du kan nu göra de flyger med mer vikt än tidigare. Det betyder att du får bättre resultat från isoleringen.
Det är faktiskt bra att göra lite isolering så länge det inte är det enda du gör. Pareto-principen kan vara en bra riktlinje – 80% övningar som Squats, Bench, Deadlift, OHPress och Row. Då 20% isolering som krullar för att pumpa och forma muskler. Det är om du fortfarande behöver, stör jag inte.
