Den enkla träningen utan utrustning som du kan göra hemma

Du behöver inte ett gym medlemskap för att smälta den oönskade flaben och passa. Faktum är att du inte ens behöver utrustning. Använd denna super enkla kroppsviktsträning från The Women’s Health Big Book of Exercises för att bränna fett, tona varje muskel och förbättra din träning.

Hur gör det: Utför detta träningspass som en krets, slutföra det föreskrivna antalet repeteringar av varje övning utan att vila. När du har gjort en uppsättning av varje övning, vila i två minuter, upprepa sedan hela kretsen en till två gånger.

Övning 1: Kroppsviktssquats

Stå så högt som möjligt med fötterna spridda något bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll dina armar rakt ut framför din kropp på axelnivån, så att dina armar är parallella med golvet [A]. Håll din torso så upprätt som möjligt för hela rörelsen, med din nedre delen något buktad. Häfta din abs och sänk ner din kropp så långt du kan genom att trycka tillbaka dina höfter och böja knäna [B]. Paus, tryck sedan tillbaka till startpositionen. Det är en repetition. Gör 15 till 20 repetitioner.

Övning 2: Höjning

Antag en push-up-position, men lägg händerna på en upplyft yta, som en låda, bänk, ottoman eller en av trappstegen i stället för golvet. Din kropp ska bilda en rak linje från dina anklar till ditt huvud [A]. Håll din kropp styv, sänk din kropp tills dina överarmar doppar under armbågarna. Paus och tryck sedan tillbaka till startpositionen så fort som möjligt [B]. (Ju högre ytan du placerar händerna på desto lättare blir träningen-du kan även luta sig mot en vägg om du behöver.) Om höjningen är för lätt, gör det det gammaldags sättet med dina händer på golvet. Gör 12 till 15 repetitioner.

Övning 3: Höfthöjning

Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina armar ut på dina sidor i 45 graders vinkel, dina palmer vetter uppåt. Försök nu att göra din mage så mager som möjligt och håll den så – det här ger dig en tät kärna – medan du andas normalt. Det är startpositionen [A]. Håll din kärna tätt, pressa dina gluter och höja dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från dina axlar till knäna. Paus i fem sekunder – Krama dina glutes tätt hela tiden – sedan nedre kroppen tillbaka till startpositionen [B]. Gör 10 repetitioner.

Övning 4: Sidoskiva

Ligga på höger sida med knäna raka. Kasta överkroppen på höger armbåge och underarm, vilket ska ligga direkt under din högra axel. Placera din vänstra hand på vänster höft. Försök att göra din mage så mager som möjligt och håll den så – det här ger dig en tät kärna medan du andas normalt. Höj sedan dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från dina anklar till dina axlar. Med din kärna tätt, håll den här positionen i 30 sekunder. Rulla på din andra sida och repetera.

Övning 5: Golv Y-T-I höjningar

Detta är en tre-övning kombination flyttning. Du gör helt enkelt 8 till 12 repetitioner av varje övning, en efter en utan att vila. Så gör 8 till 12 reps av Floor Y-höjningen följt omedelbart av 8 till 12 reps av Floor T-höjningen, följt omedelbart av 8 till 12 reps av Floor I-höjningen.

Med detta träningspass att bli av med den extra tyngden är lätt och lättillgängligt!