5 saker som du inte borde göra när du bygger muskelmassa
Medan det är viktigt att tänka positivt och fokusera på alla saker du bör göra för att uppnå dina mål är det lika viktigt att vi fokuserar på de saker som stör våra mål och påminner oss om att undvika att göra dem. Vissa kallar det för ”inte att göra lista”, som jag gillar. Många av beteenden på icke-gör-do-listor är avbrytare, så det är förmodligen mer avgörande att vi identifierar och begränsar dem som gäller för våra liv.
Vad är några saker du inte ska göra om ditt yttersta mål är att bygga muskler?
Hoppa över grunderna
Massor av lyftare tror att det är enda sättet att göra sina muskler att växa genom att göra isoleringsövningar som bröstflugor och benförlängningar. Men grundläggande drag som bänkpressar och squats tvingar flera muskelgrupper att arbeta tillsammans, vilket ger mer stress på kroppen för större vinster.
”Din kropp reagerar på all den stressen genom att den främre hypofysen utfärdar mer tillväxthormon för att kompensera för den extra ansträngningen”, säger Allen Hedrick, C.S.C.S., huvudstyrka och konditioneringscoach vid Air Force Academy i Colorado Springs. Naturligtvis behöver du variation, men överge inte grundläggande drag till förmån för mellanliggande isoleringsövningar.
Lös det: Skriv ner övningarna i din rutin för att se vilken procentandel av dem är sammansatta rörelser. ”Om det inte ligger i intervallet minst 40-50 procent, så gör du för många isoleringsövningar”, säger Bell.
Lunchtime Hoops
Att spela sport för ofta kan sidospår dina muskel tillväxt mål. Muskler behöver vanligtvis 48 timmars vila för att anpassa sig till de påkänningar som läggs på dem under träning. ”Att delta i extra aktivitet gör också din kropp mer benägen att använda överflödiga kalorier den har för bränsle, och inte för att bygga upp sig själv”, säger Bell.
Lös det: ”Dra din kardiovaskulära aktivitet tillbaka till det lägsta minimumet på 20 minuter, tre gånger i veckan, för att se vilken effekt det har på din kropp”, säger Bell. Om hjärtat verkligen stjäl din muskel, bör du börja märka förbättringar i styrkan – kunna lyfta mer eller komplettera fler repetitioner – inom 2 till 3 veckor. Om ditt primära mål är att öka muskelstorleken och styrkan, och inte nödvändigtvis bygga din övergripande hälsa, försök dra tillbaka vidare. Kan inte sakna ett spel? Under ditt träning, lätta på de muskler du använder mest i din extra aktivitet så att de har mer tid att återhämta sig.
Rökning och dricka
Du vet att rökning är dumt. Du vet att du spelar med cancer, stroke och andra hälsoproblem. Men visste du att du också saboterar din styrketräning?
”Röklägger kolmonoxid i ditt system, vilket förhindrar att musklerna får så mycket syre att använda för energi”, säger Scott Swartzwelder, Ph.D., klinisk professor i medicinsk psykologi vid Duke University. ”Ju mindre syre dina muskler måste dra av, desto mindre effektiv är de på kontrakt, vilket kan begränsa deras kapacitet för arbete.”
När det gäller alkohol kan den täcka din abs med ett lager av svamp och störa hormoner som hjälper till att bygga dem. ”Att regelbundet dricka alkohol kan också hålla dina testosteronnivåer lägre än vanligt och minska muskelmassan”, säger Swartzwelder.
Fixa det: Sluta röka, och oroa dig inte för att bli en kallkalkongsmörboll. ”Att komma i minst 30 minuters träning tre eller fyra gånger i veckan hjälper inte bara till att kontrollera kroppsvikt, men kan också ge positiva psykologiska effekter som kan minska behovet av att röka”, säger Swartzwelder. Att dricka måttligt (två drycker eller mindre per dag) kommer inte att skada testosteronnivåerna och kan faktiskt förbättra din kardiovaskulära hälsa, säger han.
Svält
Du måste äta efter träningen. Strax efter en session är din kropp livfull för att konvertera glukos till glykogen så att dina muskler kan reparera sig och växa. ”Om du inte äter efter träning, bryter din kropp ner muskeln i aminosyror för att omvandlas till glukos”, säger John Ivy, Ph.D., ordförande för kinesiologi vid University of Texas.
Fixa det: Efter att du har tränat, äta en högkolhydratmjöl – och glöm inte proteinet. En studie i Journal of Strength and Conditioning Research fann att ett fyr-till-ett-förhållande mellan kolhydrater och proteiner kan ge 128 procent större muskelglykogenförvaring än en högkarbohydratdrikk ensam. (De använde Endurox R Recovery Drink i studien.) För ännu bättre resultat, ha en sportdryck före och under träning.
Törst
För den aktiva mannen bidrar med att bygga muskler om ett gram protein för varje 2,2 pund kroppsvikt, om proteinet bearbetas korrekt. ”En högproteinmjöl har en liten diuretisk effekt”, säger Lischin. När kroppen använder protein för energi måste den ta bort kvävekomponenten i molekylen för att omvandla den till glukos. ”Detta kräver mycket vatten,” säger han.
Fixa det: Drick åtta till 10 glas vatten om dagen och dela ditt protein mellan fem eller sex små måltider under hela dagen. ”Att äta i genomsnitt 25 till 30 gram varje måltid är perfekt”, säger Lischin. ”Du kommer inte bara att lägga mindre stress på dina njurar, men du kommer också att utnyttja mer av det protein du använder genom att ge din kropp bara så mycket som det kan använda varje gång.”
Se till att du inte gör dessa misstag och du är på väg att uppnå bra muskelmassa!
