Förstå hastigheten på muskelförbättring – naturlig muskelbyggnad
När du naturligt växer din muskelmassa genom träning och en hälsosam diet måste du förstå att magi inte kommer att hända över natten. Mycket hårt arbete och tålamod är nödvändigt, men resultaten kan vara enorma.
De flesta killar kan få 0,25 kg / 0,5 lm muskel per vecka när de börjar lyfta. Det handlar om 1kg / 2lb muskler per månad eller 12kg / 24lb om ett år. Det förutsätter att du gör ett effektivt träningsprogram, äter bra och är konsekventa. Muskelvinsterna sakta ner efter det första året.
Din kroppsvikt kan öka med mer än 1 kg per månad när du börjar lyfta. Dina muskler lagrar glykogen för att bränna dina träningspass. Glykogen binds till vatten som orsakar vätskeretention och ett fylligare utseende. Denna vattenvikt ökar din kroppsvikt. Men det är inte ren muskelvävnad.
Vissa killar kan få mer än 1kg / 2lb muskler per månad. Tonåringar får muskler snabbare eftersom de har mer testosteron. Smala barn får muskler snabbare för att de börjar undervikt. Människor som lyfte innan får muskler snabbare tack vare muskelminnet. Droger förändrar allt.
Å andra sidan får äldre människor muskler långsammare eftersom de har mindre testosteron. Samma med kvinnor – de får vanligtvis bara hälften av muskeln eller 12lb det första året. Starka lyftare får muskeln långsammare än svaga lyftare eftersom de redan har mer muskelmassa.
Men i genomsnitt kan du förvänta dig att få cirka 1 kg / 2 lb muskel per månad under ditt första år på ett effektivt träningsprogram. Så om du har gått till gymmet ett tag kan du få 12kg / 24lb muskel under de kommande 12 månaderna.
De flesta av dina muskelvinster kommer att hända de första tre åren. I början är du svag och har liten muskel. Så du får styrka och muskler snabbt – det här är nybörjaren vinster. Jag började mager på 60 kg / 135 lb. Min vikt klättrade till 80kg / 175lb de första tre åren, mest av det första året.
Men min vikt har inte förändrats mycket sedan dess. Ju mer styrka och muskel du har, ju svårare att få mer. Det här är lagen om avtagande avkastning – det tar mer arbete att få mer, och avkastningen är mindre. Lyckligtvis är vinsterna enklare att behålla, och återkommer snabbare efter en paus.
Det är svårare att bygga muskler än att förlora fett eller bli starkare. Du kan lätt förlora 0,5 kg / 1 liter fett per vecka genom att äta lite mindre. Du kan enkelt lägga 2,5 kg / 5 lb per träning på Squats, men du kan inte bygga mer än 0,5 kg / 1 lb muskel per vecka.
Detta förklarar varför du inte kan se ut som topp bodybuilders, fitnessmodeller eller kändisar inom tre månader. De har vanligtvis tränat i flera år – Arnold lyfte tyngder i åtta år innan han vann sin första Olympia. Och ignorera inte blixten, garvning, photoshop och piller med skadliga biverkningar.
Du kan inte få mer än 1kg / 2lb muskler per månad. Detta är den mänskliga genetiska gränsen. Det enda sättet att få muskler snabbare är att inte gå långsammare. Det tar ett år att få 12kg / 24lb muskler och göra en stor förändring.
Var konsekvent och håll fokus, så det tar dig inte två år att komma dit.